1. 基础代谢率，怎么算体脂率和基础代谢率？

基础代谢率的计算公式如下：

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄体脂率（BFR）公式：

测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。

女性的身体脂肪公式：

参数a = 腰围（公分） x 0.74

参数b = 总体重（公斤）x 0.082 + 34.89

身体脂肪总重量（公斤） = a – b

体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

男性的身体脂肪公式：

参数a = 腰围（公分）x 0.74

参数b = 体重（公斤）x 0.082 + 44.74

身体脂肪总重量（公斤）= a – b

体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

2. 基础代谢率计算公式？

基础代谢率（BMR）是指身体在清醒状态下，不进行任何活动时，为维持生命活动所需的最低能量消耗。根据国际标准，BMR的计算公式如下：- 男性BMR（千卡/天）= 10 × 体重（公斤）+ 6.25 × 身高（厘米）- 5 × 年龄（岁）+ 5- 女性BMR（千卡/天）= 10 × 体重（公斤）+ 6.25 × 身高（厘米）- 5 × 年龄（岁）- 161其中，体重单位是公斤，身高单位是厘米，年龄单位是岁。这里的BMR是未经过任何活动修正的基础代谢率，如果要计算每天的总能量消耗，则需根据个人日常活动量进行修正。

3. 每天摄入多少可以达到减肥的效果呢？

这个代谢基数多数是女性

属于正常，但不怎么运动的的成年女性

但是如果你要根据cals来减肥，也就是限制摄入总量，你很容易就过量...（图1）

随便一顿洋快餐足够击破你全日代谢基数，但是不用怕，这个是静态的代谢基数，也就是躺着不动那种...你每天思考，行动，哪怕喝水，吃东西，都会增加你的代谢数值，基本是1000-2000不等，具体根据你日常做什么来决定，所以长胖是缓慢的...因为如果一个饮食习惯很差的人，每天至少是摄入超过5000cals的...如果只有你说的1300不到，那么他将会两天胖1斤...

现在看看（2）那么大一块才186cals。你1300，加上日常.生活，或者运动消耗（图3）

也许你吃5-6块都不会胖...但是很难吃的下那么多

所以...出现了其他饮食搭配（图4）各种低cals的蔬菜，吃到吐也就几百cals

就这样，一份卡卡计较的减脂餐诞生了

成了了减肥人士必吃的食物...（图5）

当然你也可以学我一样...自己选一些自己喜欢的食物，制作减脂餐...不一定是标配的西兰花和鸡胸

其实如果你对食材有足够的了解，你就能控制好casl的摄入量，和营养搭配...自己动手制作减脂餐，会让你吃的更开心...

4. 基础代谢1784？

想要减脂，那么就要创造热量缺口，这是亘古不变的真理。

也就是说，当你的热量摄入大于热量消耗时，你就能减脂。因此我们需要弄清楚一个概念，那就是每日总能量消耗。

什么是每日总能量消耗？

每日的总能量消耗是指我们在一天中消耗的所有能量。

题主在问题描述中的基础代谢只是其中的一部分，不过是每日总能量消耗的最大一部分。除了基础代谢之外，我们每天运动和非运动时间所做的活动都是需要消耗能量的。另外，消化食物也是需要能量的，也就是金字塔的顶层---食物热效应。把这所有的消耗能量加起来，就得到了每日总能量消耗。

那么如果你要减脂，每天摄入的能量就要小于这个值。

如何确定每日的总能量消耗？

虽然你已经知道了基础代谢为1784大卡（这其实也只是一个估算值），但是你是无法计算出你非运动时间所消耗的能量的，而且也没有必要去计算。因为你只需要找到维持你体重的能量即可。

一般来说，我们可以先估算出自己的每日总能量消耗。常见的计算方法就是用你的体重（斤）×15-18。举个例子，假如你150斤，那么你就需要2250-2700卡来维持你目前的体重。

当然，这只是一个估算，会随着每天的活动量而有所改变。你可以通过我给你的这个方法做一个参考值，然后去监控你的体重。在1-2周的时间内，每天称重，只要平均值上下波动0.5kg，基本上就可以认为这个值是你维持体重的热量值。

该怎么吃？

我假设你的维持体重热量为2500卡，那么你每天吃2000卡就能创造500卡的热量缺口（这样也是比较推荐的）。

确定好热量摄入后，我们再来看看蛋白质摄入。推荐每天摄入1.6-2.6g/kg的蛋白质。这个范围应该足够大了，你选择一个觉得适合你的摄入量就行。然后蛋白质的来源尽量以优质蛋白质为主，比如红肉（猪牛羊肉）、白肉（鸡鸭鱼肉，去皮）、奶制品、蛋类、豆类及其制品等。

保证好了总热量和蛋白质的摄入后，再确定脂肪的摄入。推荐脂肪摄入为总能量的20-30%。基本上只要你自己正常做饭，不放太多的油，再加上奶制品和蛋类肉类里的脂肪，一整天的脂肪摄入就足够了。

最后再把剩余的热量分配给碳水化合物。碳水化合物的来源就比较广泛了，可以是水果、蔬菜、杂粮薯类等，总之尽量的食物多样化，以避免某些微量营养素的缺乏。

怎么计算热量？

至于计算热量，我们就可以借助App来帮忙。我这里推荐薄荷和MyFitnessPal。

这两个软件里面都有常见食物的热量，一般是以每100g为标准。如果是预包装食品，好像可以直接扫包装上的二维码就能出来食物的信息，还是比较方便的。

如果你要计算热量，那么肯定是要先买一个食物秤的。注意，要学会区分食物的熟重和生重。比如，100g生大米和100g米饭的热量肯定是不同的。一般来说，100g大米可以煮出230-300g的米饭。

我建议都采用生重去计算，这样比较方便准确。采用熟重会出现比较大的误差，食物烹饪后都会流失一些水分的。

另外，如果你要计算热量，那么就最好自己在家里做。因为在外面你是无法计算的，你不知道厨师炒菜时放了多少油，你也不知道吃进去的量有多少。

当你准备好开始后，就把每一顿吃的东西按照生重重量输入到软件中去。注意一定要把所有有热量的食物都算进去，包括牛奶、饮料这些饮品，甚至是一些酱料。千万不可小看其他的隐形热量，否则累积下来会让你的总热量摄入大大超标。

5. 怎么查人体的基础代谢率？

每个人都需要最少的卡路里才能生存，这个最小值称为基础代谢率(BMR)，BMR是你的器官在你不做任何活动时需要运作的卡路里的数量，可以把它看作是你整天躺在床上所消耗的能量。通过运动建立肌肉可以增加BMR。

降低体脂可以增加BMR。

甲状腺素加速可以增加BMR，减肥饮食可以导致BMR下降20%。

你可以根据年龄、身高和体重，用一个特定性别的公式计算出你的BMR。

要计算男性基础代谢率(最低卡路里消耗率)，你需要测量你的体重(磅)和你的身高(英寸)。你需要把你的英尺数乘以12，再加上额外的英寸数。

例如男性的身高是5英尺8英寸= 68英寸(5 x 12 = 60 + 8 = 68)。

男性基础代谢率：(88.3 + (13.4 x(体重以磅计/ 2.2))+ (4.81 x(身高以英寸计/ 0.39))- (5.7 x年龄以年计)。例如男性的体重是165磅，身高是71英寸，年龄是36岁。

步骤1:重量单位为磅/ 2.2 = 165 / 2.2 = 75

步骤2:高度单位为英寸/ 0.39 = 71 / 0.39 = 182.05

步骤3:年龄x 5.7 = 36 x 5.7 = 205.2

步骤4:步骤1 x 13.4 = 75 x 13.4 = 1005

步骤5:步骤2 x 4.81 = 182.05 x 4.81 = 875.66步骤6:88.3 +步骤4 +步骤5 -步骤3 =每天1763卡路里。

同样，计算女性的基础代谢率(最低卡路里消耗率)，也需要测量你的体重(磅)和你的身高(英寸)。你需要把你的英尺数乘以12，再加上额外的英寸数。

例如女性身高是5英尺8英寸= 68英寸(5 x 12 = 60 + 8 = 68)。

女性基础代谢率：(447.6 + (9.2 x(体重单位为磅/ 2.2))+ (3.1 x(身高单位为磅/ 0.39))- (4.3 x年龄单位为年)。例如女性体重是172磅，身高是68英寸，年龄是35岁。

步骤1:重量单位为磅/ 2.2 = 172 / 2.2 = 78.18

步骤2:高度单位为英寸/ 0.39 = 68 / 0.39 = 174.35

步骤3:年龄x 4.3 = 35 x 4.3 = 150.5

步骤4:步骤1 x 9.2 = 78.18 x 9.2 = 719.2

5步骤5:步骤2 x 3.1 = 174.35 x 3.1 = 540.48步骤6:447.6 +步骤4 +步骤5 -步骤3 =每天1556卡路里。

如果要计算你每天的总热量需求，将你的BMR乘以适当的系数如下：

久坐不动的

轻度或无运动及文书工作BMRx1.2

轻微活动

每周1-3天轻度运动或运动BMRx1.375

适度活跃

每周3-5天适度运动或运动BMRx 1.55

非常活跃的

每周6-7天剧烈运动或运动BMRx1.725

非常活跃的

每日剧烈运动或运动及体力工作BMRx1.9

当然现在有很多体重秤里面安装了BMR计算器，可以直接计算你的基础代谢率。

6. 为什么基础代谢率和体表面积成正比？

皮肤是与外界直接接触的，有些调节体温的作用，简单说可以散热，所以表面积越大，同时间内散热也会越多，热量消耗大一定程度上增加了基础代谢率。但是我感觉影响很小，最主要的可调节的影响基础代谢率原因是肌肉含量。

7. 减脂时摄入量与基础代谢的关系是什么？

基础代谢率是基础，基础代谢加上其它的（身体运动+消化作用）的消耗才是一天消耗的能量。基础代谢的快与慢决定了减肥的效果。如果代谢比较快，体重减的也比较快，相反，代谢慢体重减的也比较慢，也就很容易胖，所谓的易胖体质就是代谢低，消耗慢导致的。

影响基础代谢的因素主要有哪些？

1，体重。

体重越重，消耗也就越多。另外，肌肉含量也是一个非常重要的因素。肌肉比例越高，基础代谢就越高。

2，年龄。

随着年龄的增长，代谢率也会进一步降低。越年轻代谢就越高。

基础代谢1300如何控制摄入量很好的减脂？

1，三餐规律，采用少量多餐次的饮食结构。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。每天少量多餐次的饮食，既能吃的营养均衡，又能起到减脂的作用。

2，多喝水。

每天保持2000毫升温水，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧。因为燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与。喝水小口小口的喝，更利于身体吸收。

3，补充蛋白质。

蛋白质比碳水化合物和脂肪更能够刺激代谢率的提升。同时蛋白质也能带来更高的饱腹感，并且防止暴饮暴食。每顿都要有足量的优质蛋白质，减脂期间鱼虾，瘦肉，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶等食物都是很好的优质蛋白质食物来源，如果是素食主义者，可以选择食用豆腐，杂粮豆类等食物。

4，有氧运动促进脂肪燃烧。

有氧运动能增加消耗和促进燃烧脂肪。每天坚持40分钟以上的有氧运动，对减脂有很好的辅助帮助。如慢跑，快走，游泳，跳绳，骑行，转呼啦圈等运动，每次运动时间在40分钟，每周坚持5~6次的运动频率即可。

5，增加肌肉含量。

肌肉消耗的能量远远大于脂肪的消耗能量，虽然许多人认为肌肉多了不好，但其实没必要担心，适量的重量训练只会让你有更漂亮的线条和不用担心多吃会胖的易瘦体质。比如，深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动都可以达到不错的效果。

6，每天保持足量的睡眠。

充足的睡眠更利于提升代谢和燃烧脂肪。尤其是晚上11点以后，身体会分泌瘦体素，瘦体素能提升代谢和增加脂肪燃烧。另外还能保持第2天的血气充盈和精力充沛。